伦敦国王学院遗传性盛行病学教养，宇宙最充裕的双胞胎讯息库主管。他公布咨议论文逾800篇，被道透列入宇宙科学家公布被援用最多的1%。他还为《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学界限大奖——欧洲咨议协会高级咨议者奖。他是英国国度强健咨议所高级咨议员，也是生动的群多演讲者。著有《饮食实情》《饮食的迷思》等热销作品饮食。

　　来自宇宙各国的公民科学家正在五年间搜求了突出 1.1 万例样本后，美国、英国的肠道项目组公布了其首份申报。该申报指向了一个极度靠谱的“肠道强健饮食”要领，这比你去实验原始人饮食、果素主义、素食主义乃至庄苛素食主义等各类饮食法更有用。

　　这个要领即是看你每周吃下多少种差其余植物，每周吃 30 种差其余植物大致能到达最佳成绩。咱们正在咨议结果领悟中调节了全盘可以存正在的谬误，好比受指导水平、年数、社会阶级、抽烟、喝酒、便秘饮食饮食、后代数目、养宠物与否、体重、疾病景遇、用药景遇饮食。全盘的数据依然有力地指向了统一个成分——你寻常吃的植物的多样性。

　　为什么植物品种的多寡如斯紧张呢？咱们从幼受到的饮食指导即是——“逐日一苹果，大夫远离我”“吃胡萝卜护卫眼力”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真如斯，岂不是每天光吃这些食品就能很强健了？然而，这明显不是咱们能决议的，挑剔的肠道微生物对此就有反驳了。它们实在会愈加生机你一周的某天吃了苹果、 西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老忠厚实吃个遍。当然，还包含种子饮食、坚果、草本香料和香辛料这些咱们常常吃得很少、平素不会列入食品清单的食品。正在古代的养分学形式中，食品的能量、糖、脂肪和卵白质被比作修建身体的基石，而植物纯粹是用 来供给维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无真理。实践上每一种植物，以及植物的特定部门，都含有特殊的化学物质、布局和风韵，天然也正在滋补肠道微生物方面起着特定的效率。因此，真正起效率的是植物的多样性。

　　食品的消化之旅举行到幼肠阶段之后，大无数深加工和细密打点的食品都被罗致殆尽了。而那些我所说的“真正的”食品，由于具有伙食纤维搭筑的完全布局（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度唯有 1~2 米，底细上比幼肠还短。正在医学院的时间，我研习到的医学学问告诉我食品正在大肠中的消化历程乏善可陈，仅仅是罗致食品残渣中的水分，并让大便成形。然而那些产生正在结肠里的事，以及收场哪些食品最终来到完结肠饮食，才是咱们必要剖析的。正在大肠中，苹果中大无数多酚会被微生物开释出来，要么直接被微生物应用，要么会被转化成少少愈加庞大的多酚类化学物质。

　　这些化学物质（如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）能够帮帮身体抗拒癌症、抑郁、2 型糖尿病或者心脏病，还能帮帮咱们防范肥胖。正在一项有2000对双胞胎出席的巡视性咨议中，咱们涌现那些吃了更多含有多酚的食品的受试者，其肥胖危害峻比吃得少的受试者低 20%，假使研讨摄入伙食纤维这一成分，这个分歧已经存正在。 正在对该巡视性咨议随访突出10年后，咱们涌现伙食纤维摄入量自身也是预测体重的一个成分，这就讲明摄入多酚与摄入伙食纤维是影响咱们强健的两个独立成分。

　　少少多酚能够直接被微生物作为能量泯灭掉，这能让它们更好地繁衍并爆发对咱们的强健有益的副产物——短链脂肪酸，其幼幼的分子效率很大。当接触到咱们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞需要能量，实践上是正在供养肠道壁细胞，让它们不妨再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送枢纽的信号，让体内的炎症反响保持正在一个 较低的水准，并抑止过敏反响。它们还会效率于咱们的大脑和胃肠激素，抑止食欲。丁酸盐即是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有帮于保持肠道壁的完全性，把肠道的实质物与肠道供血体例隔分开，避免产生咱们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁屏蔽极度亏弱，并且会屡次产生劝化。低养分的伙食和较大的压力都能伤害这层屏蔽，并导致肠道内的物质“漏”到血液轮回体例中去，激发更大的炎症反响和毁伤。若是你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者 是首要养分不良）的困扰，就会实正在地感应到“肠漏”的影响，而今它是良多通俗人的首要强健题目。

　　食品中多酚类色素的健壮力气正在本书中会被屡次提到，这是由于食品中的多酚能表明良多植物食材现有和潜正在的好处。植物会正在形式、巨细、色彩和滋味大将此中含有的多酚再现得浓墨重彩。而今兴 起了一股吃复古种类植物的风潮，好比紫色的胡萝卜或者土豆，它们 具有更高含量的多酚。但同时咱们能趁便舍弃少少寡淡的种类，由于它们正在大领域的种植中依然遗失了这些多酚。咱们的舌头和口腔也能为咱们供给合于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因而它们尝起来常常是心酸的，好比芬芳的红酒、优质红茶或者橄榄。咱们的先人通过屡败屡战的履历总结出体味：那些杀不死你的，终将使你更健壮。咱们也要有这个觉醒。

　　具有多样化且均衡的肠道微生物组对强健至合紧张，并且越来越多的证据说明它们能驾驭咱们的食欲。好比肠道中有种特定的微生物感觉口粮不够了，就会向宿主的大脑发出“持续吃，别停”的信号饮食。反之，若是一类微生物饱餐了一顿，并且数目翻了一番，它们就 会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导历程必要 20~30 分钟， 与咱们用膳后感应到的饱腹时分差不多。咱们的肠道微生物有它们我方的需求并能自我调整。若是肠道微生物组的均衡被粉碎了，或者超加工食物吃得太多了，咱们体内这种精巧的能量信号感触体例就会失灵，继而导致咱们超重或肥胖。因而，让肠道微生物组连结均衡的枢纽，即是吃尽可以多样的全植物食物以及少量发酵食品。

　　无论是对强健有益依然充裕食咀嚼道和扩大食品庞漂后，发酵食品都比咱们遐念的紧张得多。我所说的发酵食品特指那些用微生物坐蓐（过去也叫“冷烹调”），而且能正在最终产物中找到活性微生物的食品。固然很多食品的坐蓐历程都应用了发酵历程，好比酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，然而能正在最终产物中找到活性微 生物的食品很少。这类食品中对照有名的有原造奶酪、酸奶、发酵豆成品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种正在家就能轻松自造的含有自然益生菌的食品越来越盛行了。这类食品含有活性微生物，吃它们能扩大肠道微生物组的多样性。

　　然而目前尚没有确凿的证据说明哪些发酵食品要比其他的更好少少，而咱们往往从消费量看出，酸奶固然广受接待并且被咨议得相对充满，但实在成绩有限。咱们现正在也清爽发酵食品中的微生物是能够在世直达结肠的。虽然可以它们只停止很短一段时分——因此要通常填补，让它们有时分正在肠道筑设有益的产品，帮益咱们的新陈代谢。

　　为了让微生物以最佳的形态正在肠道微生物花圃里处事饮食，咱们必要一套组合拳，此中包含通常填补含有益生菌的食品，以及含有多种益生元的食品。

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